RINFORZARE GLI ADDOMINALI PER RIDURRE IL MAL DI SCHIENA

…SARÀ VERO?

Quando si parla di mal di schiena, il consiglio che ci viene dato più spesso è: “Devi rinforzare gli addominali”.
Ma è davvero questa la soluzione?

Nella maggior parte dei casi, dolore lombare, protrusioni ed ernie non dipendono da muscoli “deboli”, ma da un’alterazione dell’equilibrio muscolare e della posizione delle articolazioni sottostanti.

Catene muscolari troppo rigide e retratte perdono la loro fisiologica elasticità e finiscono per aumentare le compressioni sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali. La colonna vertebrale, invece di muoversi in modo armonico, lavora in condizioni di stress continuo.

Da qui nasce l’idea di “sostenere” la schiena attraverso il rinforzo muscolare.
Ma attenzione: il corpo non funziona a compartimenti separati.

Gli addominali non lavorano da soli

Gli addominali fanno parte di un sistema molto più complesso, chiamato core.

Possiamo immaginarlo come un’orchestra: ogni strumento deve collaborare con gli altri in modo armonico. Se uno prevale o lavora fuori tempo, l’equilibrio si perde.

Nel core collaborano diversi gruppi muscolari:

• diaframma
• pavimento pelvico
• muscoli addominali profondi
• quadrato dei lombi
• erettori spinali
• muscolatura del bacino e del tronco

Il problema, quindi, non è semplicemente “avere addominali forti”, ma avere una corretta coordinazione tra tutti questi muscoli. E un six pack in evidenza non è sinonimo di schiena in salute.

In questo video ti mostro un esempio pratico di corretta attivazione del core.

Forza o controllo?

Nella maggior parte delle attività quotidiane non serve una contrazione intensa della muscolatura addominale.

Serve invece una buona attivazione: precisa, sincronizzata e proporzionata allo sforzo richiesto.

Solo durante lavori particolarmente pesanti o allenamenti ad alta intensità è necessario aumentare in modo significativo la pressione e la stabilizzazione del tronco.

Per questo motivo, esercizi eseguiti con eccessiva forza possono addirittura peggiorare alcune situazioni, aumentando le compressioni articolari invece di ridurle.

Prima la struttura, poi il rinforzo

C’è un aspetto fondamentale spesso trascurato: prima di rinforzare un muscolo, bisogna mettere il corpo nelle condizioni corrette per poter lavorare bene, riportarlo alla fisiologia corretta, che si è alterata durante il corso della vita per varie cause: infortuni, stili di vita, sport praticati, ecc…

Se la struttura è alterata — ad esempio con posture compensatorie o posizioni antalgiche — il rinforzo rischia di “fissare” ancora di più quell’assetto scorretto.

In pratica, si rinforza il compenso, non la funzione corretta.

Per questo motivo è importante:

• ridurre le rigidità muscolari con massaggi, autotrattamenti con palline o foam roller o nei casi più gravi con l’intervento di un bravo fisioterapista
• migliorare l’allineamento con un riequilibrio posturale decompensato
• ristabilire una respirazione funzionale

e solo infine

• insegnare al core ad attivarsi correttamente
• riportare questa attivazione nelle attività della vita quotidiana e nella pratica sportiva

Seguendo questa procedura, il rinforzo diventa realmente utile, efficace e duraturo.

Conclusione

Rinforzare gli addominali può aiutare a ridurre il mal di schiena, ma solo se inserito in un lavoro globale e ben coordinato.

La vera stabilità non nasce dalla forza, spesso eccessiva, ma dall’equilibrio tra mobilità, controllo e coordinazione muscolare.

Allenare soltanto gli addominali senza correggere le alterazioni posturali e senza integrare il lavoro con il resto del core rischia di essere non solo poco utile, ma in alcuni casi persino controproducente.

Infine, non esiste solo in crunch e le sue mille varianti per potenziare gli addominali. In questo video trovi qualche spunto per allenarti in modo diverso.