Come applicare in palestra la scienza della morfologia umana – parte 4 – il soggetto ectomorfo
Continuiamo il nostro viaggio alla scoperta della nostra biotipologia, analizzando, una per volta, le varie possibilità.
Se hai fatto il test che ti abbiamo proposto nel precedente articolo, hai già individuato quale è la tua biotipologia prevalente. Ti ricordiamo, ancora una volta, che è quasi impossibile che tu corrisponda al 100% ad un unico profilo. Ed è proprio il combinarsi di differenti percentuali di una biotipologia o di un’altra che ci rende diversi gli uni dagli altri. La descrizione che leggi in questo articolo è frutto di una semplificazione e si riferisce ad una biotipologia pura (100% ectomorfa in questo caso). Questo per poterti dare delle linee guida abbastanza generiche, che sono la base per poi personalizzare ancora di più i tuoi allenamenti e i tuoi pasti, magari con l’aiuto di un professionista esperto di quel settore.
Fatte le dovute premesse, andiamo a scoprire la biotipologia di cui ci occupiamo in questo articolo: il soggetto ectomorfo!
Il soggetto ecotomorfo
Se ti sei scoperto un soggetto ectomorfo, significa che, durante il tuo sviluppo, il foglietto embrionale che si è sviluppato maggiormente è quello ectoblastico, che si occupa di generare il sistema nervoso centrale e periferico.
Allenamento e attività fisica
Il tuo fisico è tendenzialmente filiforme e la tua muscolatura fa un po’ fatica a svilupparsi. Nel tuo piano di allenamento è quindi fondamentale dedicare circa l’80% del volume di lavoro ad esercizi base, ovvero quelli che attivano lunghe catene di muscoli e sono in grado di generare una grande risposta ormonale. Senza questo tipo di risposta difficilmente vedrai svilupparsi la tua massa magra. Quindi, niente cavigliere, elastichini e pesetti, ma via di squat, affondi, plank, push up e trazioni. Ovviamente con le dovute progressioni. Se il tuo obiettivo è l’incremento della componente muscolare puoi anche provare delle sessioni più lattacide, in stile body building.
Un anello debole può essere il torace, mediamente stretto e poco sviluppato. Per aiutarne lo sviluppo, puoi includere un training specifico sulla respirazione, che aiuta a far crescere il volume della gabbia toracica, mantiene le spalle ben aperte e distanziate tra loro, e sostiene le scapole, creando una base stabile per un allenamento delle spalle sano ed efficace.
Prima di cominciare ogni seduta, è importante che tu dedichi sempre una parte del riscaldamento all’attivazione del core, perchè, per chi ha leve lunghe come te, gestire le estremità mantenendo il neutro della schiena può risultare più difficile che per chi è più piccoletto e compatto. Attenzione anche ad inserire sempre i giusti tempi di recupero, perchè gli ectotblasti di solito sono delicati! Magari dai il massimo in prestazioni intense ed esplosive, ma per brevi periodi. Fai invece più fatica sulla resistenza e negli sforzi di lunga durata. Quindi, non spremerti troppo, se non vuoi esaurire le batterie e doverti prendere qualche giorno di pausa per recuperare!
La mobilità e la flessibilità di solito fanno parte dei tuoi punti di forza, quindi, a parte il classico scarico e stretch di fine allenamento, non è necessario insisterci particolarmente.
Altri consigli utili
- Se sei donna, ricordati che il soggetto ectoblasta è quello più a rischio osteoporosi. Con l’attività fisica puoi fare un grandissimo lavoro di prevenzione! Per farlo, inserisci sempre degli esercizi con sovraccarico, in modo da sfruttare lo stimolo al deposito di calcio dato dagli esercizi ad alto impatto (effetto piezoelettrico).
- La monotonia uccide la tua voglia di allenarti! Una mente fresca e brillante come la tua ha bisogno di essere stimolata anche nell’allenamento. Lascia perdere sala macchine e schede di allenamento da fare in solitaria, e spazia invece tra personal training, corsi di gruppo di vario tipo e, perchè no? discipline più artistiche, come acroyoga, tessuti, danza, ecc…
- Sempre per una questione di proporzioni, sei più a rischio delle altre biotipologie ad assumere posizioni cifotiche, cioè chiuse in avanti. Facci particolarmente attenzione se fai un lavoro che ti costringe per diverse ore alla scrivania o al PC o se stai ancora studiando. Cerca di prenderti delle piccole pause ogni ora, in cui allungare la muscolatura con posizioni di estensione o fare dei respiri profondi per espandere bene il petto.
Alimentazione
Il tuo intestino è più breve della media ed è molto probabile che tu assimili meno di quanto realmente introduci. Se questo da un lato può sembrare una fortuna, dall’altro va compensato con un’alimentazione accuratamente bilanciata, in modo da non rischiare carenze di qualche tipo. In certi casi potrebbe essere necessario aiutarsi con degli integratori, ovviamente sotto la supervisione di un professionista. Fai attenzione soprattutto al calcio, per prevenire la demineralizzazione ossea, e al giusto quantitativo giornaliero di proteine, soprattutto durante i periodi di allenamento.
E quindi?
Se tutte queste informazioni ti sembrano difficili da gestire in autonomia, ma vuoi riscoprire il piacere di mantenerti attivo rispettando la tua biotipologia, contatta le nostre Personal Trainer e costruisci con loro il percorso più adatto alle tue esigenze!
