Guida rapida delle nostre trainer per una attività aperto progressiva ed efficace!
In questo periodo in cui le palestre sono chiuse ed è consentita solo l’attività all’aperto, probabilmente anche tu sei tentato di cominciare a correre.
Sicuramente la corsa ha molteplici benefici: è un ottimo allenamento cardio, puoi farla dovunque, senza attrezzature o abbigliamento particolari, ti permette di stare immerso nel verde e prendere un po’ sole, stimolando sistema immunitario e vitamina D.
MA
Per la maggior parte di noi, che non corre con regolarità, la corsa rappresenta una prestazione sportiva, non un allenamento! E’ l’equivalente del giorno della partita o della gara per un pallavolista, un tennista, un ginnasta.
Devi prima preparare il corpo allo sforzo della corsa e solo dopo averlo fatto puoi pensare a quanto tempo correre, se fare ripetute o meno, che pulsazioni tenere, ecc. Quindi, prima della corsa vera e propria ci sono la preparazione fisica e la tecnica. Solo in un secondo momento arriva il potenziamento cardio-vascolare.
Se ti senti perso e non sai da dove cominciare per fare qualcosa che salvaguardi le tue articolazioni ma ti permetta comunque di allenarti, non devi far altro che seguire le 4 indicazioni che ti diamo in questo articolo!
1 – caviglie
Per poter correre senza farti male è importante avere dei buoni ammortizzatori, esattamente come in macchina! Nel nostro caso gli ammortizzatori sono le nostre caviglie e, ancora più nello specifico, i tre archi della volta plantare. Essi funzionano come dei piccoli trampolini, incamerando e restituendoci energia elastica ad ogni passo. Prima di cominciare con gli allenamenti di corsa è quindi importante partire dalle basi, con degli esercizi specifici per i piedi, innanzitutto di mobilità, come quelli che trovi in questo e in questo video e poi di rinforzo, come quelli di quest’altro video.
2 – ginocchia
Per ottimizzare la spinta senza disperdere energie in movimenti di sbandamento laterale, che a lungo andare sono anche dannosi per le cartilagini, bisogna che le ginocchia siano il più stabili possibile. Ok quindi ad un potenziamento mirato con
- mini-band side walk
- salvaginocchia
- squat contrastati
ed altri esercizi simili che, se segui il nostri canali social, riconoscerai subito nei nostri allenamenti.
squat corretto con stabilizzazione delle ginocchia 
3 – progressioni
Partire da zero e pensare di correre mezz’ora è un’utopia! Appena comincia a farsi sentire la carenza di fiato, cominci ad arrancare, le gambe diventano pesanti, la milza si fa sentire … che senso ha continuare in queste condizioni solo per dimostrarci che possiamo farcela? Nessuna! Rischiamo solo di farci male! Comincia invece ad alternare fasi di corsa (in cui ti puoi concentrare su COME corri) a delle fasi di recupero attivo, in cui cammini veloce o inserisci dei semplici esercizi di recupero attivo.
Ad esempio, puoi fare
- 2’ camminata + 1’ corsa x 8 volte e avrai completato un allenamento cardio di 24’ totali.
Quando riesci a completare questo allenamento e ti senti ancora fresco, e potresti fare almeno un’altra ripetuta, puoi intensificare lo stimolo e passare a
- 3’ di camminata + 2’ di corsa x 6 volte, per un totale di 30′ di attività.
Giocando sull’alternanza di tempi di recupero via via più brevi e tempi di corsa via via più lunghi, arriverai a correre la tua mezz’ora continua senza nemmeno accorgertene!
4 – tecnica
Come abbiamo visto prima, anche la tecnica di corsa è importante. Tutti gli sportivi che praticano atletica leggera infatti fanno sempre un lungo riscaldamento con quelle che vengono chiamate “andature”, ovvero una serie di esercizi che permettono di potenziare le caviglie, lavorare sul ritmo e sulla frequenza dei passi, migliorare l’appoggio del piede.
Anche tu puoi inserire delle andature nel tuo riscaldamento, oppure inframmezzarle a tratti di corsa, come ti proponiamo in questo allenamento, per creare una seduta diversa, un po’ più tecnica, ma comunque stimolante!
Se avessi ulteriori dubbi, scrivici una mail a info@wellgym.it